SUPER SET

Sudah 3 tahun ini saya fitness dengan pengaturan program yang saya variasi, yang semakin lama semakin meningkat kestresan otot. Awal Februari ini saya melakukan latihan SUPER SET GABUNGAN, yaitu suatu latihan satu otot dengan dua jenis latihan yang biasanya dilakukan oleh para atlit binaraga. Saat ini saya sedang awal-awalnya melakukan latihan super set gabungan ini. Saat pertama kali saya merasakan otot saya benar-benar pegal tetapi kontraksi otot yang saya rasakan sangat berbeda dari latihan biasanya. Otot terasa mengembang. Latihan super set gabungan dilakukan secara bertahap, yang setiap otot yang dilatih diperlukan satu hari untuk beristirahat. Latihan ini pun dapat dilakukan cukup dengan 45 menit - 1 jam dengan sangat menguras tenaga dan kuantitas kestresan otot yang tinggi. 

SUPER  SET GABUNGAN OTOT BISEP

Dilakukan dua sesi latihan, jarak sesi 1 dan sesi 2 dapat dilakukan istirahat selama 3 menit. Satu sesi dapat dilakukan dua macam latihan, setiap latihan dapat dilakukan dua sampai tiga jenis latihan tanpa jeda istirahat artinya dilakukan secara urut dan langsung.

SESI PERTAMA (lakukan 4 set)
Satu Setnya sebagai berikut :

BARBELL CURL dilakukan satu setnya ada tiga jenis latihan. setiap latihan lakukan repetisi 7 kali.

1. Posisikan barbell pertama kali kedua tangan lurus di depan bawah. Angkat kedua tangan kedepan gerakan 90 derajat dengan bertumpu pada siku (usahakan lengan atas tetap lurus tidak bergerak). Ketika kembali turun gerakan perlahan-lahan.

setelah selesai 7 repetisi tanpa jeda langsung lanjutkan gerakan berikutnya.

2. Gerakan diawali dari tengah ke arah atas (90 derajat). masih bertumpu pada siku, usahakan lengan atas tetap lurus tidak bergerak. Ketika kembali turun gerakan perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 7 kali repetisi. Setelah selesai tanpa jeda langsung lakukan gerakan selanjutnya.

3. Posisikan barbell pertama kali kedua tangan lurus di depan bawah. Angkat kedua tangan kedepan gerakan 180 derajat dengan bertumpu pada siku (usahakan lengan atas tetap lurus tidak bergerak). Ketika kembali turun gerakan perlahan-lahan.

setelah selesai 7 repetisi tanpa jeda langsung lanjutkan gerakan berikutnya.

DUMBBELL CURL dilakukan satu setnya dengan sistem repetisi piramida. yaitu dari 5 repitisi sampai dengan 1 repetisi. Posisi badan duduk dan Dumbbel menyamping, gerakan awal kedua tangan lurus ke bawah dengan membawa dumbbell. Tetap bertumpu pada siku, lengan tidak bergerak. Gerakan dari bawah ke atas 180 derajat. Misalkan dilakukan tangan kanan dulu, lakukan dumbbell curl  5 repetisi, pada hitungan ke-5 tahan diatas, dilanjutkan tangan kiri 5 repetisi. Pada hitungan ke-5 tahan pula di atas. 

Langsung dilanjutkan tangan kanan lagi dengan 4 repitisi dengan cara yang sama, demikian pula tangan kiri. Lakukan repetisi hitungan mundur hingga sampai 1 repetisi.

Gerakan BARBELL CURL dan DUMBBELL CURL dilakukan secara langsung tanpa jeda istirahat. Rasakan tingkat stress ototnya.

Sebelum menginjak SESI KEDUA gunakan jeda untuk istirahat sekitar 5 menit.

SESI KEDUA (lakukan 4 set)
Satu Setnya sebagai berikut :

Posisi badan berdiri dan dumbbell lurus kedepan. Lakukan gerakan Dumbbell Curl dengan posisi awal kedua tangan lurus ke bawah gerakkan 180 keatas secara bersamaan dengan tetap bertumpu pada masing-masing siku, lengan atas tidak bergerak. Lakukan gerakan ini satu setnya sebanyak 12 repetisi.

Perhatikan posisi dumbbel benar-benar lurus kedepan, dengan menekuk pergelangan tangan menuju kearah dada.

Setelah selesai gerakan ini atau pada hitungan ke-12 tanpa jeda istirahat lanjutkan latihan berikutnya.

Dengan latihan Pull Down lakukan gerakan menarik kebelakang sampai mentok serendah-rendahnya ke bawah. Tetap bertumpu pada siku, usahakan lengan atas lurus tidak bergerak. Lakukan sebanyak 12 repetisi.

Demikian latihan SUPER SET GABUNGAN OTOT BISEP masing-masing sesi lakukan minimal 4 set. untuk latihan hari berikutnya tingkatkan hitungan setnya.

untuk latihan SUPER SET yang lain akan saya tulis hari berikutnya.. keep moving on ..