PANDUAN DIET : Suplemen Alami di Sekitar Kita

Ingin bentuk tubuh ideal seharusnya diimbangi mengkonsumsi makanan sehat tinggi nutrisi.

Saya ada informasi makanan yang tinggi nutrisi sebagai penunjang Menu Diet Pola Makan Anda dalam pembentukan tubuh ideal. Makanan yang saya bahas disini sangat mudah didapat di sekitar kita dengan harga yang terjangkau. Bila kebutuhan nutrisi dapat terpenuhi dari makanan alami yang kita konsumsi sehari-hari maka kita tidak perlu asupan suplemen buatan.

Maksud dan tujuan dibuatnya suplemen buatan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh, akibat kurangnya asupan nutrisi dari makanan sehari-hari agar dapat mencukupi kebutuhan nutrisi pada saat kita latihan beban atau beraktifitas.

Protein

Merupakan penyusun otot terbesar. Pola makan tinggi protein selalu dianjurkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, ataupun meningkatkan massa otot. Sumber protein dari makanan :

Telur. Sumber makanan paling tinggi protein. Dalam sebutir telur terdapat sekitar 6 gram protein. Telur kaya akan asam amino, riboflavin, folat, zat besi, fosfor, juga vitamin B6, D, dan E. Telur juga mengandung vitamin B12 yang diperlukan tubuh untuk menghancurkan lemak. Untuk mendapatkan protein terbaiknya, konsumsilah bagian putih telurnya. Putih telur mempunyai BV (biological value) atau daya cerna dalam tubuh yang sangat tinggi. Putih telur yang dikeringkan (tepung putih telur) atau dikenal dengan dried egg whites merupakan sumber BCAA tertinggi dengan kandungan BCAA dalam tiap 100 gramnya mencapai 16,58 gram, yang terdiri dari 6837 mg leucine, 4580 mg isoleucine, dan 5163 mg valine. Tepung putih telur banyak dimanfaatkan dalam industri pangan maupun sebagai suplemen bagi binaragawan.

Ikan. Kadar protein ikan segar atau olahan cukup tinggi, seperti udang kering 62,4 %, ikan asin/teri 42-50%, ikan asap 30%, pindang 27%, cakalang 24,2%, tuna 23,7%, bandeng 21,7%, udang segar 21 persen, lemuru 20,2%, ikan mas 16%. Kandungan lemak ikan rendah, umumnya di bawah 5%. Bandingkan dengan kandungan lemak ayam yang mencapai 25%. Ikan juga kaya akan kalsium, fosfor, besi, Vitamin A dan B1. Ikan juga mengandung Docosa-hexaenoic-acid (DHA) berperan meningkatkan kecerdasan, yang merupakan asam lemak tak jenuh ganda berupa rantai panjang Omega-3.

Kacang-kacangan. kacang tinggi akan protein, karbohidrat berindeks rendah-glikemik, esensial mikronutrien, serat, asam folat, kalsium, besi, kalium, seng, dan antioksidan. Namun bagaimana dengan lemaknya? Anda tidak perlu kuatir karena lemak pada kacang merupakan lemak yang baik untuk kesehatan jantung. Namun dengan segala kebaikannya, bukan berarti Anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak, bisa-bisa malah mengantarkan Anda ke perut one pack daripada sixpack.

Kacang Hijau. Kacang hijau mengandung protein tinggi sebanyak 7 gr/100 gr. Protein yang terkandung memiliki asam amino lengkap. Protein pada kecambah kacang hijau sudah berkurang jumlahnya yaitu hanya 3 gr/100 gr, tetapi asam aminonya sebagian dalam bentuk bebas yang cepat diserap tubuh. kandungan serat yang tinggi sekitar 7,6 gr/100 gr. Karbohidrat yang terkandung rendah yaitu 19 gr/100 gr. Asam lemak esensial yang terkandung dalam kacang hijau adalah omega-3 (0,9 mg/100 gr) dan omega-6 (119 mg/100 gr). 

Kacang hijau hampir tidak mengandung lemak. mengandung asam folat dan vitamin B1 (thiamin) yang tinggi. Asam folat sebanyak 159 µg/100 gr dan thiamin sebesar 0,2 mg/100 gr. Selain itu juga kaya vitamin B lain, seperti riboflavin, B6, asam pantothenat, serta niasin. Kacang hijau kaya akan mineral, dalam 100 gramnya mengandung seperti potasium (266 mg), phosphorus (99 mg), manganese (48 mg), kalsium (27 mg), magnesium (0,3 mg), besi (1,4 mg), zinc (0,8 mg), selenium (2,5 µg). Kacang hijau yang sedang dalam masa perkecambahan. Kaya akan enzim aktif seperti amilase yang meningkatkan penyerapan dan pembentukan energi. Kecambah kacang hijau memiliki kandungan fitosterol (15 mg/100 gr) yang berfungsi sebagai antioksidan.

Tempe. Bahan dasar dari kedelai maka tempe kandungan proteinnya tinggi. Di dalam tempe ditemukan suatu zat antioksidan dalam bentuk isoflavon. Seperti halnya vitamin C, E, dan karotenoid, isoflavon juga merupakan antioksidan. Dua kelompok vitamin terdapat pada tempe, yaitu larut air (vitamin B kompleks) dan larut lemak (vitamin A, D, E, dan K). Tempe merupakan sumber vitamin B yang sangat potensial.

Kandungan gizi tempe kedelai (100 gram): Protein 20,8 gram, lemak 8,8 gram, serat 1,4 gram, kalsium 155 miligram, fosfor 326 miligram, zat besi 4 miligram, vitamin B1 0,19 miligram, karoten 34 mikrogram.

Kandungan gizi tempe gembus (100 gram): Protein 12,95 gram, lemak 6,8 gram, karbohidrat 11,05 gram, serat 4,2 gram.

Kandungan gizi tempe kacang hijau (100 gram): Kalsium 124 miligram, fosfor 32 miligram, lemak 1,3%, protein 24%, serat 7,6 gram.

Kandungan gizi tempe Kacang merah (100 gram): Protein 24 gram, vitamin B5 0,8 miligram, folat 394 mikrogram, kalsium 143 miligram, zat besi 8 miligram, seng 3 miligram, zat, magnesium 3 miligram.

Tahu. Seperti pada tempe, tahu berbahan dasar dari kedelai juga  maka kandungan proteinnya tinggi. Pada tahu terdapat berbagai macam kandungan gizi, seperti protein, lemak, karbohidrat, kalori dan mineral, fosfor, vitamin B-kompleks seperti thiamin, riboflavin,  vitamin E, vitamin B12, kalium dan kalsium (yang bermanfaat mendukung terbentuknya kerangka tulang). Dan paling penting, dengan kandungan sekitar 80% asam lemak tak jenuh tahu tidak banyak mengandung kolesterol. Kandungan gizi tahu per 100 gram: energi 76 Kal, protein 8,1 g, Karbohidrat 1,9 g, lemak 4,8 g, kalsium 350 mg, zat besi 5,4 mg, sodium 7 mg.

Susu Kedelai. Mengandung tinggi protein (asam amino berupa lesitin, arginin, lisin, glisin, niasin, leusin, isoleusin, trionin, triptofan, fenillalanin). Karbohidrat, lemak nabati, serat, Vit.A, Vit.B1 dan B12, Vit.E, mineral, polisakarida, isoflavon, HDL, Kalsium. Kandungan gizi susu kedelai cair (100 gram): kalori 41 Kkal, protein 3,5 g, lemak 2,5 g, karbohidrat 5 g, kalsium 50 mg, fosfor 45 g, besi 0,7 g, Vit.A 200 SI, Vit.B1 0.08 mg, Vit.C 2 mg.

Susu sapi. Setiap 100 gram susu terkandung sebesar 70.5 kilokalori, protein 3.4 gram, lemak 3.7 gram, kalsium 125 miligram, Potasium, zat besi, tembaga, kalsium, magnesium, yodium, leticinnya seng, vitamin A, Vitamin B2. sementara prosentase penyerapan dalam tubuh sebesar 98% – 100%.

Susu dan produk olahan. 80% protein pada whole milk merupakan protein kasein, sedangkan 20% sisanya adalah protein whey. Kombinasi kedua jenis protein ini akan mengoptimalkan latihan sixpack Anda. Berdasarkan penelitian, kalsium yang terkandung dalam berbagai produk susu olahan mampu bertindak sebagai pembakar lemak sehingga mampu menurunkan berat badan.

Red meat. Konsumsi red meat seperti daging sapi, kambing dan domba baik untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein, red meatjuga penting sebagai sumber vitamin B12 and zat besi heme. Vitamin B12 merupakan vitamin yang sulit ditemui pada tumbuhan.

White meat. Ayam merupakan salah satu contoh sumber protein dari white meat. Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolesterol. Lemak ayam banyak terdapat pada kulit dan bagian paha ayam, oleh sebab itu pilihlah bagian dada ayam.

Karbohidrat 

Merupakan komponen pangan yang menjadi sumber energi utama dan sumber serat makanan. Sehari-hari kita mengkonsumsi beras putih sebagai menu utama kita. Beras putih tidak hanya tinggi karbohidrat dan rendah serat, tetapi juga lebih mudah dicerna menjadi glukosa lebih cepat. Hal ini bukan hanya membuat berat badan lebih cepat bertambah, tapi juga cepat menaikkan gula darah. 

Nasi merah. Kandungan karbohidrat dalam beras merah lebih rendah daripada beras putih (78,9 gr : 75,7 gr), tetapi nilai energi yang dihasilkan beras merah justru di atas beras putih (349 kal : 353 kal). Oleh karena itu nasi beras merah seringkali direkomendasikan sebagai bahan makanan yang baik untuk menurunkan berat badan. Beras merah mampu menjaga gula darah. Beras merah mengandung serat tinggi, antioksidan, fosfor, selenium, mineral mangan dan magnesium, niasin (meningkatkan kadar nitrat oksida dalam darah), Vit.B1,B6, dan B12.

Ubi jalar. Kaya akan karbohidrat kompleks sehingga energi tidak sekaligus terlepas, melainkan secara berkala. Selain itu, dalam setiap butir ubi jalar ukuran sedang, kandungan vitamin A-nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari. Warna ungu pada ubi jalar ungu adalah zat antioksidan yang membantu tubuh menangkal radikal bebas. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin C setiap hari, 42% bisa tercukupi dari mengonsumsi ubi jalar. Bahkan, beta carotene ubi jalar adalah 4 kali lipat dari yang dibutuhkan. Bila dimakan bersama kulitnya (tentunya setelah dicuci bersih), ubi jalar rebus mengandung lebih banyak serat dibanding oatmeal. Kalorinya? Hanya 130-160. Jadi, cocok buat Anda yang sedang menjaga berat badan. Dengan catatan, ubi jalar direbus tanpa tambahan apa pun. Secara umum, karbohidrat kompleks pada umbi-umbian dapat membantu pria dalam menjaga stamina bercinta. Apabila diolah tanpa digoreng, tanpa gula, tanpa MSG, tanpa lemak trans (seperti pada margarin).

Nilai kandungan gizi Ubi Jalar per 100 g : energi 360 kJ (86 kcal), karbohidrat 20.1 g, pati 12,7 g, gula 4.2 g, serat 3,0 g, lemak 0,1 g, protein 1,6 g, Vit. A equiv. 709 mg (79%), Thiamine (Vit. B1) 0,1 mg (8%), riboflavin (Vit. B2) 0,1 mg (7%), niacin (Vit. B3) 0,61 mg (4%), asam pantotenat (B5) 0,8 mg (16%), Vit. B6 0,2 mg (15%), folat (Vit. B9) 11 mg (3%), Vit. C 2.4 mg (4%), kalsium 30,0 mg (3%), besi 0,6 mg (5%), magnesium 25,0 mg (7%), fosfor 47,0 mg (7%), kalium 337 mg (7%)

Sodium 55 mg (2%), seng 0,3 mg (3%).

Singkong. Merupakan sumber energi kaya karbohidrat namun sangat miskin protein. Sumber protein yang bagus justru terdapat pada daun singkong karena mengandung asam amino metionin. Umbi singkong memiliki kandungan kalori, protein, lemak, hidrat arang, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B dan C, dan amilum. Daun mengandung vitamin A, B1 dan C, kalsium, kalori, fosfor, protein, lemak, hidrat arang, dan zat besi. Umbi singkong tidak tahan simpan meskipun ditempatkan di lemari pendingin. Gejala kerusakan ditandai dengan keluarnya warna biru gelap akibat terbentuknya asam sianida yang bersifat racun bagi manusia. Kandungan gizi singkong per 100 gram meliputi: Kalori 121 kal, Air 62,50 gram,  Fosfor 40,00 gram, Karbohidrat 34,00 gram, Kalsium 33,00 miligram, Vitamin C 30,00 miligram, Protein 1,20 gram, Besi 0,70 miligram, Lemak 0,30 gram, Vitamin B1 0,01 miligram

Talas. Talas mengandung karbohidrat yang tinggi, protein, lemak dan vitamin. Kandungan protein daun talas lebih tinggi dari umbinya. Rasa gatal di mulut setelah makan talas disebabkan oleh kristal-kristal kalsium oksalat yang hanya menyebabkan gatal-gatal tanpa gangguan lain. Zat tersebut dapat dikurang dengan pencucian banyak air. Kandungan gizi yang terdapat pada 100 gr umbi talas sebagai berikut: Energi 108 kal, Protein 1.4 gram, lemak 0.4 gram, hidrat arang total 25 gram, serat 0.9 gram, abu 0.8 gram, calsium 47 gram, phospor 67 mg, zat besi 0.7 mg, Vit.B 0.06 mg, Vit.C 4 mg, air 72.4 gram.

Kentang  adalah sumber karbohidrat. Ia juga kaya mineral dan vitamin. Kentang mencegah kanker, pengobatan asam urat, ginjal, sistem lambung dan jantung, untuk kesehatan lever, jaringan otot, untuk proses peremajaan kulit.Kandungan gizi kentang dalam 100 gr kentang antara lain: karbohidrat 19,10 gr,Protein 2,00 gr, lemak 0,30 gr, kalsium 11,00 mg, fosfor 56,00 mg, serat 0,30 gr, besi 0,30 mg, vitamin B1 0.09 mg, vitamin B2 0,03 mg, vitamin C 16,00 mg, dan niacin 1,40 mg. . Bagian kulit kentang mengandung polifenol untuk mencegah tumbuh dan berkembangannya sel -sel kanker. kulit kentang juga terdapat antioksidan.

Jagung. Biji jagung kaya akan karbohidrat. Sebagian besar berada pada endospermium. Kandungan karbohidrat dapat mencapai 80% dari seluruh bahan kering biji. Karbohidrat dalam bentuk pati umumnya berupa campuran amilosa dan amilopektin. Kandungan gizi Jagung per 100 gram bahan adalah: Kalori : 355 Kalori, Protein : 9,2 gr, Lemak : 3,9 gr, Karbohidrat : 73,7 gr, Kalsium : 10 mg, Fosfor : 256 mg, Ferrum : 2,4 mg, Vitamin A : 510 SI, Vitamin B1 : 0,38 mg, Air : 12 gr.

Gandum dapat menjadi salah satu pengganti nasi yang baik. Dalam 100 gram gandum terkandung 3,1 mg zat besi dan 36 mg kalsium dengan jumlah glukosa yang rendah. Menurut beberapa penelitian, mengkonsumsi gandum akan cepat mengenyangkan dan dapat mencegah seseorang makan dalam porsi besar. kandungan gizi diantaranya memiliki karbohidrat, vitamin, mineral, protein dan serat yang tinggi yang sangat baik untuk pencernaan. Selain itu gandum mengandung zat antioksidan yang berguna dalam mencegah beberapa penyakit, seperti diabetes, hipertensi, jantung bahkan kanker. Kadar lemak yang rendah dan memiliki kandungan serat yang tinggi, gandum sangat baik bagi mereka yang menjalani program diet. Produk olahan dari gandum misalnya : roti Gandum, biskuit, Mie Gandum, pasta Gandum, oatmeal, dll.

Brokoli penuh dengan zat-zat fitokimia yang berkhasiat untuk pencegahan berbagai. Brokoli dikenal kaya kandungan antioksidan, protein, serat, multivitamin terutama vitamin C, vitamin A, kalsium, rendah kalori, dan bebas lemak. Brokoli juga mengandung zat makanan indoles yang mampu menekan estrogen jahat sehingga mencegah akumulasi lemak dan membantu pertumbuhan otot tubuh.

Sebagai makanan, brokoli biasanya direbus atau dikukus, atau dapat pula dimakan mentah. Cara terbaik dalam mengolah brokoli adalah dengan cara dikukus. Hal ini bertujuan agar segala vitamin dan nutrisi penting di dalamnya tidak hilang selama proses pemasakan. Merebus brokoli akan menghilangkan sekitar 50 % asam folat yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu, jika ingin mengolah brokoli dengan cara direbus, sebaiknya brokoli tidak direbus terlalu lama, kira-kira tidak lebih dari 5 menit 

Buncis bisa dibilang merupakan sumber kandungan karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sedikit protein sebagai bonusnya. Berdasarkan penelitian buncis mengandung zat B-sitosterol dan stigma sterol, yang berfungsi meningkatkan produksi insulin pada pankreas dalam tubuh, yang dapat mengontrol kadar gula dalam darah. Dengan harga yang murah meriah, buncis juga mengandung zat-zat antioksidan yang mampu melawan kerusakan sel-sel otot tubuh akibat radikal bebas. Meski makan dalam jumlah banyak, Anda tak perlu khawatir karena buncis bebas lemak dan berlevel indeks glikemik yang rendah.

Kubis sebagian besar mengandung karbohidrat. Kubis merupakan sumber dari meniral seperti mangan , kalsium, kalium, zat besi, fosfor, magnesium. Kubis juga merupakan sumber dari serat, folat dan omega-3 yang sangat baik. Kandungan lainnya adalah, natrium, seng dan tembaga ditemukan dalam jumlah yang baik. Kubis merupakan sumber dari vitamin C, thiamin (vitamin B1 ), riboflavin ( vitamin B2 ), niasin, vitamin B6, vitamin k, folat, vitamin A dan protein. Kubis juga kaya akan serat dan folat. kubis memiliki sifat anti-inflamasi, menyembuhkan tukak lambung.

Daun selada sangat kaya gizi terutama kandungan mineralnya. Tinggi rendahnya kandungan gizi tergantung pada masing-masing jenis selada itu. Semakin hijau warna daunnya, semakin tinggi kandungan vitamin A danasam folat nya yang berkhasiat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan sel-sel alat reproduksi, sel-sel alat penglihatan dan sel-sel epitel. Sedangkan asam folat baik untuk mencegah anemia. Selada memiliki kandungan mineral seperti yodium, fosfor, besi, tembaga, kobalt, seng, kalsium, mangan, dan kalium sehingga baik untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Buah-buahan pendamping menu diet

Pisang dapat dicerna dengan mudah, gula yang terdapat di buah tersebut diubah menjadi sumber tenaga yang bagus secara cepat, dan itu bagus dalam pembentukan tubuh, untuk kerja otot, dan sangat bagus untuk menghilangkan rasa lelah. Nutrisi yang terkandung dalam pisang matang adalah kalori 99 kal, protein 1,2 gram, lemak 0,2 gram, karbohidrat 25,8 miligram (mg), serat 0,7 gram, kalsium 8 mg, fosfor 28 mg, besi 0,5 mg, vitamin A 44 RE, Vitamin B 0,08 mg, Vitamin C 3 mg dan air 72 gram.

Alpukat memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Terkandung Omega-3 yang merupakan asam esensial yang tak diproduksi dalam tubuh dan sangat bermanfaat. Ia mampu menekan kolesterol, mendongkrak kecerdasan, dan melawan pe­radangan. Alpukat menyediakan semua 18 asam amino esensial yang diperlukan bagi tubuh untuk membentuk protein lengkap. Protein alpukat sangat mudah diserap oleh tubuh karena ia juga mengandung serat. Alpukat setidaknya mengandung 11 vitamin dan 14 mineral. Alpukat juga kaya akan protein, riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), potasium (kalium), Vit.A, Vit.D, Vit.E dan vitamin C yang diperlukan tubuh untuk proses pemulihan. Alpukat menyediakan jenis lemak sehat yang dibutuhkan tubuh Anda. Seperti minyak zaitun, alpukat dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol "baik"). Kolesterol HDL dapat membantu melindungi terhadap kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Semangka mengandung 9 kalori per ons. Manfaatnya sangat signifikan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan tekanan darah, dan meningkatkan kapasitas untuk menyembuhkan luka. Semangka adalah buah yang kaya kandungan air serta bersifat diuretik. Artinya buah ini bisa membuat kandung kemih Anda mudah memproduksi air seni. Semangka, mengandung lycopene dan betacaroten melimpah yang ampuh tangkal kanker prostat pada pria.

Apel merupakan buah yang kaya akan serat dan antioksidan yang tinggi. Kulitnya yang berwarna merah atau hijau memiliki kandungan quercetin yang bisa membantu melindungi dari penyakit jantung dan alergi. Kandungan gizi dalam 100 gram; kalsium 6 gram, energi 58 kal, protein 0,3 gram, lemak 0,4 gram, karbohidrat 14,9 gram, fosfor, natrium, magnesium,  zat besi, Vit. A, Vit.B kompleks, Vit.C, serat kasar (pektin), asam felonik, kalium, flavonoid, zat fitokimia. Menurut penelitian apel juga dapat membersihkan dan memutihkan gigi.

Nanas 

mengandung tinggi serat, antioksidan, berbagaimacam vitamin, kalsium, fosfor, magnesium, mangan, zat besi, thiamin, natrium, kalium, gula buah (sukrosa), serta enzim bromelain, suatu enzim protese yang bekerja sebagai pemecah protein agar mudah diserap tubuh. 

Nanas juga bersifat membersihkan dan pelega tenggorokan. Enzim bromelain membantu membersihkan tubuh dan mengimbangi kadar keasaman dalam darah. Nanas menaikkan kadar basa darah dan membantu meringankan penyakit edema dengan cara mengurangi air berlebih didalam tubuh. mempunyai kandungan aspartic acid yang cukup tinggi. Asam aspartic berfungsi sebagai asam amino di dalam tubuh kita sehingga membantu proses metabolisme tubuh. Asam ini juga membantu membuang asam amonia (racun) di dalam tubuh. Nanas juga mengandung cystine yang berguna untuk pembentukan kulit dan rambut kita, membentuk formasi kulit dan mempercepat penyembuhan luka.

Wortel sangat baik untuk kesehatan mata, Vitamin A mengurangi empedu dan lemak di dalam liver. Wortel meningkatkan daya tahan tubuh, terhadap penyakit infeksi, mencegah konstipasi, membantu mengeluarkan senyawa yang bersifat karinogen melalui tinja dan mencegah kolestrol darah. Wortel juga mengandung gula, karotin, pektin, aspargin, vitamin A, b, C, D, dan vitamin K, erat, lemak, hidrat arang, kalsium, fosfor, besi, sodium, asam amino, minyak esensial, dan betakarotin.

Ternyata makanan alami yang sering kita jumpai di sekitar kita sudah sangat baik dalam mencukupi kebutuhan nutrisi yang diperlukan tubuh kita, sebagai suplemen alami. Berdasarkan makanan pilihan di atas, saya akan membahas contoh menu diet menjadikan perut buncit jadi rata silakan baca tulisan saya di link berikut : 
http://hidupsehatalasigit.blogspot.com/2012/09/panduan-menu-diet-pembentukan-tubuh.html