Latihan Mengecilkan Perut Jadikan Six Pack

Memiliki perut six pack ternyata tidak sulit. Asal kita mau berusaha dan tetap semangat.

Tidak diragukan lagi bahwa membentuk otot sixpack memiliki level tantangan yang lebih daripada membentuk otot lainnya. Namun bukan berarti perut sixpack tidak mungkin dicapai bukan?

Latihan pembentukan six pack dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Bahkan dapat kita lakukan sendiri di rumah dengan diiringi lagu favorit Anda. Lakukan latihan abdominal secara rutin, tekun, kesabaran dan penuh semangat. 

Latihan abdominal ini sangat menunjang dalam mengindari penyakit Herniasi Nucleus Pulposus (HNP), karena otot-otot abdominal yang kuat akan membantu tulang belakang dalam menopang beban ketika beraktivitas. HNP merupakan penyakit degenerasi pada daerah tulang belakang yang menjadi awal dari proses penjepitan saraf tulang belakang yang dapat berakibat fatal yaitu kelumpuhan.

Latihan ini pada dasarnya menggunakan beban berat tubuh Anda sendiri dan biasa disebut dengan body weight training. Bagi Anda yang ingin membakar lemak di perut agar dapat memiliki ukuran pinggang kecil dan otot perut six pack yang kuat, lakukanlah tips-tips berikut ini:

1. Leg Rises 

Latihan ini pinggang/bokong menjadi poros tumpuan. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.

• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh menempel pada lantai dan lurus
• Kedua tangan ditempatkan di samping tubuh
• Pandangan lurus ke atas
• Angkat kedua kaki keatas membentuk sudut 45 derajat, jaga kedua kaki tetap lurus
• Angkat kepala setinggi mungkin, dengan posisi punggung tetap menempel pada lantai
• Tahan posisi ini selama 2 detik  kemudian kembali ke posisi awal kaki lurus tetapi jangan sampai ujung kaki menyentuh lantai, kira-kira diberi jarak satu jengkal, kemudian angkat lagi sampai hitungan satu set 15-20 repetisi
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan  hembuskan nafas saat mengangkat kaki
• Gerakan saat mengangkat kaki harus  lebih cepat daripada menurunkan kaki  
• Lakukan variasi saat set pertama, 15 repetisi hitungan ke 15 kaki di tahan diatas 8 detik baru diturunkan selesai set pertama, lanjutkan set berikutnya

2. Bicycle Crunch 

Latihan ini memiliki beberapa sebutan seperti air bike atau bicycle maneuver. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.

• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh menempel pada lantai
• Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
• Pandangan lurus ke atas
• Angkat kaki kiri keatas dan tekuk seperti tampak pada gambar
• Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
• Tahan posisi ini selama beberapa detik  kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi  untuk bagian tubuh sebelah kanan 
• Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan  hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
• Gerakan saat mengangkat tubuh harus  lebih cepat daripada menurunkan tubuh    

----------------------

3. Torso Rotation

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Berdiri tegak pegang bola latihan dengan kedua tangan 
• Bola latihan harus berada tepat di depan dada 
• Putar tubuh Anda ke arah kiri
• Pandangan mata mengikuti arah bola 
• Kembali ke posisi semula 
• Dan lakukan secara bergantian ke arah kanan

----------------------

4. Ab Twist

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Duduk di matras
• Tekuk kaki Anda dan tumpukan berat kaki pada bagian belakang telapak kaki
• Satukan kedua telapak tangan Anda di depan dada
• Putar tubuh Anda bergantian ke arah kanan dan kiri dengan perlahan
• Anda juga bisa memegang bola latihan dalam latihan ini

----------------------

5. Suit Case Hand touch

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Awali dengan posisi duduk
• Lebarkan kedua tangan ke samping
• Tekuk kaki Anda sekitar 75 derajat
• Condongkan tubuh sedikit ke belakang
• Angkat kedua kaki Anda ke arah dada
• satukan tangan Anda di depan lutut
• Kembali ke posisi semual secara perlahan
• Ulangi

----------------------

6. Modified Side Plank

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Bebaring miring
• Tangan kanan memegang pinggang
• Kepala dan leher lurus dengan tulang punggung
• Angkat tubuh Anda ke atas
• Kontraksikan otot perut untuk menjaga keseimbangan tubuh
• Tahan beberapa detik

----------------------

7. Alternating Sit Up

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala Anda
• Tekuk lutut Anda
• Angkat tubuh Anda menuju lutut
• Silangkan tubuh Anda dengan mengarahkan siku kanan ke lutut sebelah kiri
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi dengan sisi yang lain
• Semua gerakan harus berfokus pada otot perut Anda

----------------------

8. Medicine-Ball V-Up

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Berbaring telentang
• Pegang sebuah bola latihan dengan kedua Anda
• Angkat kedua tangan dan kaki Anda secara bersamaan hingga tubuh dan kaki membentuk huruf ‘V’
• Turunkan perlahan, dan berhenti sebelum kaki menyentuh lantai
• Ulangi

----------------------

9. Raised Leg Crunch

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Berbaring telentang
• Kedua telapak tangan berada di belakang kepala, kedua kaki ditekuk
• Angkat tubuh Anda ke arah lutut, dan secara bersamaan angkat lutut Anda ke arah wajah
• Kontraksikan otot perut jangan gunakan otot punggung
• Kembali perlahan ke posisi semula
• Hembuskan napas saat perut berkontraksi dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula.

----------------------

10. Knee Raise

Latihan ini akan membuat otot perut Anda bekerja hingga 2-3 kali lipat lebih keras daripada crunch biasa. Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

• Posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran mesin seperti pada gambar.
• Kedua tangan dan siku menempel dan bertumpu pada bantalan yang tersedia.
• Tangan memegang handle.
• Kaki bergantung lurus ke bawah.
• Angkat kedua kaki ke atas hingga setinggi bantalan tangan.
• Tahan posisi ini beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula.
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki.
• Gerakan mengangkat kaki harus lebih cepat daripada gerakan menurunkan kaki.

Jaga Frekuensi latihan otot perut setidaknya 4-5 kali seminggu, dengan variasi gerakan yang berbeda. Setiap latihan dilakukan 3-6 set, dalam satu set 15-20 repetisi. Lakukan istirahat diantara set selama maksimal 1 menit, jangan terlalu lama agar metabolisme otot saat  latihan maksimal. Mungkin bagi pemula sebaiknya latihan dilakukan secara perlahan dengan set sebanyak 3 set. Kemudian minggu depannya latihan ditingkatkan lagi. Bagi pemula mungkin akan terasa nyeri otot (istilah jawa "njarem") hal ini sudah biasa, cukup istirahat sehari saja kemudian lanjutkan latihan secara rutin. Karena otot perut merupakan otot kecil jadi untuk pemulihannya tidak butuh waktu lama, sehingga dapat dilakukan setiap hari.

Selain latihan fisik juga harus diimbangi dengan pengaturan pola makan yang sehat. Mengurangi asupan kalori dalam tubuh untuk menghindari penimbunan lemak baru adalah langkah yang efektif untuk membentuk perut sixpack. Caranya adalah dengan menjalankan diet sehat. Diet sehat berarti mengatur masuknya kalori dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Seringkali saat Anda sibuk bekerja, Anda cenderung ngemil makanan berminyak, berlemak, dan berkalori tinggi seperti burger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya. Inilah yang dapat memicu penimbunan lemak di tubuh Anda.

Lemak yang tertimbun dalam tubuh terutama pada perut Anda akan menutup otot perut, sehingga Anda akan sulit membentuk perut sixpack. Jauhi makanan berlemak dan berkalori tinggi dan gantikan dengan makanan sehat seperti salad buah, sereal gandum, atau oatmeal. Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh Anda. Makanlah menu sehat ini sebanyak 6 kali sehari. Selain itu, minumlah banyak air setidaknya 8-9 gelas per hari agar tubuh Anda tetap terhidrasi.

Jangan Tinggalkan Sarapan 

Sarapan sehat merupakan bagian terpenting untuk mendapatkan otot perut ideal. Biasakan sarapan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk mencegah porsi makan yang terlalu besar di siang hari.

Tidur Cukup
Terapkan kebiasaan tidur yang cukup untuk mendapatkan perut sixpack Anda. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut maka sel-sel otot akan menjadi resisten terhadap hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan dan menurunkan jumlah kalori yang terbakar.

Suplementasi Yang Tepat Suplementasi diperlukan saat Anda kurang atau tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dari makanan, dalam hal ini adalah protein. Membentuk perut sixpack membutuhkan asupan protein yang lebih besar. Saat Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan, suplemen akan membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Jaga Motivasi Diri Menjaga pola makan dan berlatih rutin tidak akan membuahkan hasil maksimal jika Anda hanya melakukannya dalam beberapa hari saja. Tidak semua orang sanggup melewati masa-masa di mana mereka harus menjalani rutinitas yang terkadang membuat mereka jenuh dan kehilangan semangat. Oleh karena itu, menjaga motivasi diri menjadi langkah akhir yang paling penting untuk keberhasilan Anda membentuk perut sixpack. Jangan putus asa jika Anda tidak melihat perubahan otot perut Anda dalam waktu singkat. Pahamilah bahwa untuk mendapatkan hasil terbaik diperlukan kesabaran untuk menjalaninya secara bertahap, karena mewujudkan perut sixpack bukanlah proses yang instan. TETAP SEMANGAT !!