SUPER SET GABUNGAN OTOT DELTOID DAN TRAPEZIUS

Seperti yang telah saya tulis Latihan Super Set di artikel sebelumnya , tulisan saya berikut ini akan membahas tentang :

SUPER SET GABUNGAN OTOT DELTOID (OTOT BAHU) DAN OTOT TRAPEZIUS (OTOT PUNUK)

Latihan ini dilakukan dalam tiga sesi, yaitu dua sesi latihan otot deltoid dan satu sesi latihan otot trapezius. Pada setiap pergantian sesinya dapat beristirahat selama 3 menit.

SESI PERTAMA OTOT DELTOID (4 set)

SMITH MACHINE FRONT SHOULDER PRESS 

Latihan ini otot utama yang dilatih adalah otot bahu, otot trapezius pun sedikit terkena.

Posisi awal tangan memegang stick smith machine selebar bahu, tepat didada bagian atas/dibawah dagu. Kemudian angkat barbell semaksimalnya. Usahakan punggung tegak/busungkan dada.

Lakukan latihan ini sebanyak 12 repetisi. Tanpa jeda/istirahat langsung lakukanlah latihan berikutnya.

DUMBBELL SHOULDER PRESS MIX.

Tubuh bersandar pada kursi dengan membusungkan dada. Kedua tangan memegang dumbell dengan berat yang sama diangkat setinggi leher, posisi dumbbell sejajar dengan tubuh. Gerakkan tangan kedepan dengan memutar dumbbell 180 derajat. Usahakan lengan bawah saling berhimpitan. Kondisi dumbbell pun saling menempel. Ketika menggerakan tangan kecepatan perlahan-lahan. kemudian putar lagi seperti posisi awal.

Dari posisi awal tadi angkat kedua dumbbell lurus keatas sampai kedua dumbbell saling bertemu. Kemudian turunkan lagi seperti posisi awal. Dengan cara tersebut lakukan 12 kali repetisi. gerakan ini tetap dilakukan secara perlahan-lahan dan dirasakan benar otot mana yang bekerja.

SESI KEDUA OTOT DELTOID (4 set)

SMITH MACHINE BACK SHOULDER PRESS 

Posisi awal tangan ke atas memegang stick smith machine selebar samping badan. Kemudian turunkan stick smith machine sampai di atas otot trapezius (punuk). Usahakan punggung tegak/busungkan dada. Kemudian angkat lagi ke posisi semula.

Lakukan latihan ini sebanyak 12 repetisi. Tanpa jeda/istirahat langsung lakukanlah latihan berikutnya dibawah ini.

DUMBBELL FRONT-SIDE RAISE

Posisi badan berdiri tegap busungkan dada. kedua tangan memegang dumbbell lurus di depan bawah posisi dumbbell saling bertemu di ujungnya. 

Kemudian angkat ke depan, tapi lengan atas sebatas siku diangkat ke samping tubuh usahakan sejajar bahu, dengan posisi pergelangan tangan lebih rendah dari siku. tahan sekitar dua detik.

setelah itu gerakan kembali semula.

lakukan gerakan ini sebanyak 12 repetisi.

SESI KETIGA OTOT TRAPEZIUS (4 set)

SMITH MACHINE SHRUG

Posisi badan berdiri tegak busungkan dada. tangan lurus ke bawah memegang stick smith machine selebar bahu. Kemudian angkat stick smith machine menggunakan otot trapezius setinggi-tingginya. Lakukan sebanyak 4 set. Hitungan 10 repetisi setiap setnya, tetapi dari set pertama ke set berikutnya beban dikurangi. misalnya: beban set pertama kanan 20kg dan kiri juga 20 kg maka set kedua kanan dan kiri beban di kurangi 5 kg. demikian pula set berikutnya. 4 set ini disebut set gabungan. Lakukan 4 set gabungan ini sebanyak 4 kali latihan.

Setelah latihan konsumsilah makanan yang banyak mengandung nutrisi otot. Selamat mencoba.