Berpuasa bukan berarti berhenti fitness

Katakan "TIDAK"

untuk tidak melakukan FITNESS saat berpuasa

Bulan puasa merupakan kesempatan yang paling baik untuk pembakaran lemak berlebih yang ada di dalam tubuh, terlebih lemak yang menutupi otot perut (six pack) Anda. karena selama berpuasa kebutuhan karbohidrat kurang terpenuhi dalam menu sehari-hari, sehingga merangsang metabolisme tubuh untuk menggunakan simpanan lemak dalam tubuh sebagai energi dalam beraktivitas.

Bagi fitness mania yang sedang menjalankan ibadah puasa tentu sering timbul pertanyaan “bagaimana pola fitness dan pola makan yang baik selama menjalani ibadah puasa”. Saya mengalami sendiri keadaan seperti tersebut dan berfikir bagaimana mendapatkan solusinya. Saya praktekkan pada diri saya sendiri dan inilah hasilnya: 

Di hari pertama puasa ketika fitness tenaga sama sekali tidak keluar dan latihan menjadi kacau balau. sampai puasa hari ke-tiga, saya terus berfikir untuk menemukan solusinya, baru di hari ke-empat, saya sudah mulai terbiasa. Saya ingin berbagi pengalaman saya tersebut kepada Anda semua yang mengalami masalah yang sama.

Tip-tips menjalankan fitness di bulan puasa

Rubah tujuan fitness Anda

Misalnya target semula melakukan bulking menaikan massa otot secara cepat, tapi di saat menjalankan puasa, target tersebut dirubah menjadi mempertahankan massa otot yang telah dicapai sebelumnya atau sedikit menaikan massa otot dari target awal. Karena mengingat bahwa kebutuhan nutrisi dalam tubuh berkurang selama menjalankan puasa.

Pola latihan

Pilih waktu yang tepat disaat Anda memiliki lebih banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa. Beberapa orang merasa memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum berbuka puasa dan ada beberapa orang merasa memilikinya setelah berbuka puasa, atau mungkin Anda dapat terus berlatih diantara keduanya beberapa saat sebelum berbuka puasa dan pada malam hari, mungkin itu adalah waktu terbaik untuk latihan. Perhatikan tingkat energi Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat. Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi memungkinkan untuk membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah dan dehidrasi. Menurut pengalaman saya, sebagai catatan untuk menghasilkan latihan yang optimal, lakukan ketika setelah tubuh memperoleh asupan nutrisi/gizi yang memadai, untuk menghindari kekurangan kadar glikogen otot dan peluang dehidrasi yang tinggi. Sehingga akan diperoleh energy yang cukup untuk latihan dan metabolisme pembentukan otot dapat berjalan dengan baik.

Latihan tetap dilakukan seperti biasa dengan pembagian otot besar dan otot kecil yang berimbang. Tetapi selama berpuasa, mengurangi latihan yang memungkinkan Anda untuk tetap konsisten dalam latihan, tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak. Misalnya satu sesi latihan yang sebelumnya dilakukan 6-8 set maka ketika berpuasa hendaknya dilakukan 2-3 set saja dengan mengurangi berat beban menjadi 40%~60% dengan repetisi sedikit ditambah (bila sebelumnya satu set 7-12 reps dengan berat maksimal, maka kali ini satu set 17-20 reps). Fitnes dapat dilakukan seminggu 4-6 kali dengan perhitungan waktu istirahat yang cukup disesuaikan dengan jadual masing-masing. Biasanya jam tidur dibulan puasa Ramadan menjadi berkurang di bawah 6 jam sehari. Anda dapat menggantinya dengan menyediakan waktu untuk tidur di siang hari atau di waktu luang Anda.

Pola makan

Rubah pola makan Anda, dengan memperhitungan kandungan protein, serat, vitamin dan karbohidrat yang cukup. Karena ketika berpuasa jam makan kita menjadi berkurang sehingga kita harus memaksimalkan jam makan dengan asupan nutrisi yang cukup. Konsumsi berbagai makanan berserat yang lebih lamban dicerna seperti berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan. Konsumsi makanan manis saat kondisi perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang tinggi sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh.  Lebih baik mengawali buka puasa dengan minum air putih. Pilihlah konsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, roti gandum) dan konsumsi sayur sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Namun, hindari mengkonsumsi karbohidrat berlebih karena dapat menyebabkan kelebihan karbohidrat tersebut akan diubah menjadi lemak. Kebutuhan protein dapat dengan mengkonsumsi daging putih seperti ayam maupun ikan serta suplemen susu protein Anda. Hindari makanan gorengan, dan daging merah karena dapat menyebabkan keasaman dan masalah pencernaan ketika berpuasa. Jangan lupa minum air yang cukup agar tidak terjadi dehidrasi.

Ditengah malam konsumsi suplemen protein sebelum tidur karena di saat tidur metabolisme tubuh terus terjadi. Seperti kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi untuk fungsi tubuh misalnya peredaran darah, pernafasan, jantung, dan lain-lain. Namun, apabila tidak cukup, ada kemungkinan protein otot akan dipecah untuk memenuhi kebutuhan energi tersebut. Jadi kebutuhan protein dalam tubuh harus terus dijaga untuk menghindari pemecahan protein otot yang menyebabkan massa otot Anda berkurang.

Jadi jangan ditunda lagi, jangan jadikan puasa sebagai alasan kita untuk bermalas-malasan. TERUS SEMANGAT !!